Image Alt

Eonia

Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών και εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Ας δούμε μια λίστα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη εκτός από το κρέας.

 

  • ΑΥΓΑ

Η πιο άμεση και οικονομικά αποδοτική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ενώ τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη.

  • ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φτωχά σε λιπαρά.

  • ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

Η γαλοπούλα είναι μια φθηνή πηγή πλήρους πρωτεΐνης κι ένα καλό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος.

  • ΤΟΝΟΣ

Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Όπως κι άλλα ψάρια, ο τόνος είναι επίσης πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και πολύτιμων λιπαρών ω-3.

  • ΣΟΛΟΜΟΣ

Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ευεργετικών για την καρδιά λιπαρών ω-3.

  • ΣΑΡΔΕΛΕΣ

Οι σαρδέλες είναι ένα λιπαρό ψάρι, παρόμοιο με τον σολομό. Αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών και  βιταμίνης D.

  • ΓΑΡΙΔΕΣ

Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, περιέχουν επίσης πολύτιμα ω-3 λιπαρά.

  • ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Αποτελεί καλή πηγή της πρωτεΐνης καζεΐνης.

  • ΤΥΡΙ COTTAGE

Το τυρί cottage είναι η υψηλότερα συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών στην οικογένεια των γαλακτοκομικών. Περιέχει πολύ χαμηλά λιπαρά, λίγες θερμίδες, ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β2.

  • ΤΑΧΙΝΙ

Αλοιφή από σουσάμι που περιέχει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, μαγνησίου, καλλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

  • ΒΡΩΜΗ

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Είναι κατά κύριο λόγο υδατάνθρακας που παρέχει βέβαια μεγάλα ποσοστά πρωτείνης ανά μερίδα. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Β1.

  • ΚΙΝΟΑ

Η κινόα συγκαταλέγεται στα πιο δημοφιλή superfoods. Είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη, εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

  • ΦΑΣΟΛΙΑ

Είναι μια πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου.

  • ΦΑΚΕΣ

Μέρος της οικογένειας των οσπρίων, πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλλιο, φολικό οξύ, χαλκό και μαγγάνιο.

  • ΑΜΥΓΔΑΛΑ

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου.

  • ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΙ

Πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σιδήρου και μαγνησίου.

  • ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ

Απο τους φθηνότερους βρώσιμους σπόρους και μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά.

 

Αντώνης Νικολάου,
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Post a Comment